心跳率

重啟運動計劃前，先設定好目標心跳率

隨著疫情舒緩，康體設施重開，大家是否積極籌備，重新投入運動訓練計劃呢?可是，香港運動醫學及科學學會會長容樹恒教授(註1)指出，每次設施重開後，運動創傷的數字也會突然急升，因為市民在封場期間缺乏運動，由「週末戰士」變了「季度戰士」，心理過度亢奮但身體未「fit」，容易造成受傷。

適當熱身及循序漸進的運動計劃可有效減少運動受傷風險，本文會教大家計算目標心跳率，以確保有氧運動保持適當強度，避免因過度運動而受傷。

目標心跳率 (Target Heart Rate):

[最大心跳率 (220  – 年齡) – 靜止心跳率] X 50 – 80% +靜止心跳率

例子1: 陳先生，今年30歲，靜止心跳率每分鐘60次，體健，平日有運動習慣

目標心跳率 = [220 – 30(年齡)–60(靜止心跳率) ] X 50 – 80% + 60(靜止心跳率)

= [130 X 50 – 80%] + 60

= 125 – 164

因此，陳先生的運動心率應該保持在每分鐘約125至160次，以達至訓練效果同時避免過度運動。

如果你過去兩個月內沒有運動習慣，我們建議訓練計劃應循序漸進，以40至60%心率來調整訓練強度，以減低受傷風險。

例子2: 張女士，今年55歲，靜止心跳率每分鐘80次，平日有健身習慣，過去兩個月並無運動

目標心跳率 = [220–55(年齡)–80(靜止心跳率) ] X 40–60% + 80(靜止心跳率)

= [85 X 40 – 60%] + 80

= 114 – 131

因此，張女士的訓練心率可設定在每分鐘約115至130次。

學懂計算目標心跳率，就能準確計算有氧運動的訓練強度。如有不明白之處，請向你的物理治療師或體適能教練查詢。如果想知道如何設計阻力運動的訓練強度，就要留意下一篇文章了。

勞協成

註冊物理治療師(RPT)

美國運動醫學會認可運動生理學家(CEP)

註1: 【香港運動醫學及科學學會】運動醫學「新常態」，體路Sports