健康資訊

心跳率

重啟運動計劃前,先設定好目標心跳率


隨著疫情舒緩,康體設施重開,大家是否積極籌備,重新投入運動訓練計劃呢?可是,香港運動醫學及科學學會會長容樹恒教授(1)指出,每次設施重開後,運動創傷的數字也會突然急升,因為市民在封場期間缺乏運動,由「週末戰士」變了「季度戰士」,心理過度亢奮但身體未「fit」,容易造成受傷。

適當熱身及循序漸進的運動計劃可有效減少運動受傷風險,本文會教大家計算目標心跳率,以確保有氧運動保持適當強度,避免因過度運動而受傷。

目標心跳率 (Target Heart Rate):

[最大心跳率 (220  – 年齡) – 靜止心跳率] X 50 – 80% +靜止心跳率

例子1: 陳先生,今年30歲,靜止心跳率每分鐘60次,體健,平日有運動習慣

目標心跳率 = [220 – 30(年齡)60(靜止心跳率) ] X 50 – 80% + 60(靜止心跳率)

= [130 X 50 – 80%] + 60

= 125 – 164

因此,陳先生的運動心率應該保持在每分鐘約125160次,以達至訓練效果同時避免過度運動。

如果你過去兩個月內沒有運動習慣,我們建議訓練計劃應循序漸進,以4060%心率來調整訓練強度,以減低受傷風險。

例子2: 張女士,今年55歲,靜止心跳率每分鐘80次,平日有健身習慣,過去兩個月並無運動

目標心跳率 = [22055(年齡)80(靜止心跳率) ] X 4060% + 80(靜止心跳率)

= [85 X 40 – 60%] + 80

= 114 – 131

因此,張女士的訓練心率可設定在每分鐘約115130次。

學懂計算目標心跳率,就能準確計算有氧運動的訓練強度。如有不明白之處,請向你的物理治療師或體適能教練查詢。如果想知道如何設計阻力運動的訓練強度,就要留意下一篇文章了。

勞協成

註冊物理治療師(RPT)

美國運動醫學會認可運動生理學家(CEP)

1: 【香港運動醫學及科學學會】運動醫學「新常態」,體路Sports